Dieta bez glutenu – uwaga na niedobory!

Ostatnimi czasy, coraz częściej stosowana jest dieta bezglutenowa. Należy zdawać sobie sprawę, że wiąże się ona ze zwiększonym ryzykiem występowania niedoborów składników mineralnych.

Dieta bezglutenowa a niedobory

Osoby będące na diecie bezglutenowej dość często obserwują u siebie poprawę samopoczucia i stanu zdrowia. Należy podkreślić, że samo właściwe skomponowanie takiej diety nie jest proste. Jeśli jadłospis nie będzie odpowiednio zbilansowany, to zamiast oczekiwanej poprawy stanu zdrowia można poczuć się gorzej ze względu na niedobory składników odżywczych.

Najczęściej w diecie bezglutenowej brakuje żelaza, magnezu oraz cynku. Aby odpowiedzieć sobie na pytanie: jak uniknąć niebezpiecznych niedoborów, przyjrzymy się każdemu z tych składników.

Żelazo

Żelazo, to bardzo ważny pierwiastek, biorący udział w powstawaniu hemoglobiny, dzięki której możliwy jest transport tlenu do komórek organizmu. Wszelkie zachwiania poziomu żelaza w organizmie prowadzą do zaburzeń w tym jakże ważnym transporcie. Konsekwencją takiego stanu jest m.in. zmęczenie.

Objawami niedokrwistości, wynikającej z niedoboru żelaza mogą być także: bladość skóry, zawroty i bóle głowy oraz brak koncentracji. Kobiety ze względu na cykl miesiączkowy, są bardziej narażone na niedobory żelaza. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta również u kobiet w ciąży. Przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie (nie tylko bezglutenowej) wzrasta ryzyko rozwoju anemii ciążowej. Niedobory żelaza dosyć często diagnozowane są również u dzieci – i nie tylko tych, będących na dietach bezglutenowych.

10 bezglutenowych źródeł żelaza

  • czarnuszka
  • siemię lniane
  • komosa ryżowa
  • pestki dyni
  • nasiona chia
  • amarantus
  • nasiona roślin strączkowych (jak przygotować strączki do spożycia)
  • orzechy pistacjowe i nerkowca
  • nasiona sezamu
  • mak
  • jaja

W zasadzie prawie wszystkie wymienione powyżej źródła żelaza są pochodzenia roślinnego, wyjątek stanowią jaja. W produktach roślinnych występuje gorzej przyswajalne żelazo tzw. niehemowe. Chcąc podwyższyć jego przyswajalność, należy spożywać wskazane wyżej produkty razem z żywnością obfitującą w witaminę C.

W jakich produktach znaleźć lepiej przyswajalne żelazo – tzw. hemowe?

Głównym jego źródłem będzie oczywiście mięso czerwone. Nie należy go jednak traktować jako główne źródło żelaza gdyż mięso obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy omega – 6 (o działaniu prozapalnym, których w naszej diecie zazwyczaj jest nadmiar). Bardzo ważne jest, aby sięgając po produkty mięsne, pamiętać, by nie przekraczały one 500 g tygodniowo.

Cynk

Cynk to niezwykle istotny składnik w diecie osób, borykających się z chorobą hashimoto oraz starających się o dziecko. Wchodzi w skład wielu białek, jest niezbędny do aktywacji licznych enzymów oraz stabilizacji błon komórkowych. Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga organizm w w walce z wirusami.

Odpowiednia zawartość cynku w diecie jest niezwykle ważna u kobiet starających się o dziecko, bowiem niedobór może prowadzić do zaburzeń płodności, większej podatności na infekcje oraz zmiany skórne i wypadanie włosów.

Źródła cynku w diecie bezglutenowej:

  • siemię lniane
  • płatki drożdżowe
  • nasiona sezamu, pestki dyni
  • ryż dziki
  • nasiona chia
  • nasiona roślin strączkowych
  • czarnuszka
Magnez

Magnez stanowi kolejny, bardzo istotny pierwiastek dla naszego organizmu. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także mięśniowego. Jego istotną, a jednak nie tak bardzo znaną funkcją, jest również zachowanie dobrej kondycji kości. Podobnie jak wapń i witamina D, magnez jest dla nas istotny przy obronie przed osteomalacją i osteoporozą.

Dieta bezglutenowa często stosowana jest przez osoby cierpiące na chorobę Hashimoto. W przebiegu tej choroby niejednokrotnie obserwuje się zaburzenia depresyjne. Jednocześnie magnez jest jednym z pierwiastków, wykorzystywanych w leczeniu i profilaktyce lęków i depresji. Należy pamiętać, że niedobory magnezu mogą nasilać takie stany. Dlatego, przed przejściem na dietę bezglutenową wskazana jest konsultacja z dietetykiem bądź lekarzem, w celu określenia sensowności zastosowania takiej diety.

Niedobory magnezu mogą przejawiać się zmęczeniem, drażliwością, podatnością na stres.

Bezglutenowe źródła magnezu

  • pestki dyni
  • czarnuszka
  • siemię lniane
  • orzechy brazylijskie (doskonałe źródło selenu dla osób z Hashimoto)
  • nasiona chia
  • komosa ryżowa
  • migdały (źródło wapnia w diecie bez laktozy)
  • gryka
  • nasiona strączkowe

Do zastosowania diety bezglutenowej powinny występować konkretne przesłanki. Jest to dieta przewidziana przede wszystkim dla osób z nietolerancją glutenu lub alergią na gluten. Oczywiście, stosowana i ceniona jest także przez osoby nie borykające się z nadwrażliwościami pokarmowymi. Ważne jest, by decydując się na taki schemat żywieniowy, wykazać się znajomością tej diety tak, aby nie narazić się na duże niedobory składników pokarmowych. Posiłki bezglutenowe powinny być komponowane w taki sposób, żeby zastąpić gluten odpowiednimi zamiennikami i wyeliminować dolegliwości związane z alergią. Jeśli nie posiadamy wystarczającej wiedzy i umiejętności, warto jest skorzystać z wiedzy dietetyka, by dieta była zrównoważona i skuteczna, a nie stanowiła tylko niepotrzebne obciążenie organizmu.