Jak obliczyć indeks i ładunek glikemiczny potrawy?

Dieta o niskim ładunku glikemicznym jest dobrym rozwiązaniem nie tylko dla osób z chorobami metabolicznymi, ale także dla tych, którzy chcą ich uniknąć w przyszłości. Po taki sposób odżywiania się mogą sięgnąć także ci, którzy chcą schudnąć, zminimalizować spadki energii po posiłku, a także zadbać o swoje samopoczucie.

Wiele osób nie wie, jak obliczyć ładunek glikemiczny, a może być to pomocne przy komponowaniu posiłków. Do jego obliczenia konieczne jest poznanie indeksu glikemicznego poszczególnych produktów.

Jak obliczyć indeks glikemiczny potrawy?

Należy wypisać wszystkie składniki zawarte w potrawie
Określić: IG produktów zawartych w potrawie oraz węglowodanów przyswajalnych produktów i potrawy
Obliczyć indeks glikemiczny potrawy

Przykład:

Pstrąg z masłem pietruszkowym i pieczonymi warzywami

Węglowodany ogółem – Błonnik = Węglowodany przyswajalne

np. czosnek: 1,63-0,2= 1,43

Czosnek, 5g

IG 30
Węglowodany – 1,63
Błonnik 0,2
Węglowodany przyswajalne 1,43

Oliwa z oliwek, 5ml

IG 0
Węglowodany – 0
Błonnik 0
Węglowodany przyswajalne 0

Papryka czerwona, 100g

IG 15
Węglowodany – 6,6
Błonnik 2
Węglowodany przyswajalne 4,6

Pietruszka (korzeń), 80g

IG 17
Węglowodany – 10,5
Błonnik 4,2
Węglowodany przyswajalne 6,3

Pstrąg tęczowy (świeży), 150g

IG 0
Węglowodany – 0
Błonnik 0
Węglowodany przyswajalne 0

Masło ekstra, 10g

IG 0
Węglowodany – 0,7
Błonnik 0
Węglowodany przyswajalne 0,7

Batat, 100g

IG 44
Węglowodany – 20,12
Błonnik 3
Węglowodany przyswajalne 17,12

Sumujemy wszystkie węglowodany przyswajalne zawarte w potrawie

1,43 +4,6+6,3+0,7+17,12 = 30,15

Ilość węglowodanów przyswajalnych w potrawie: 30,15

Oznaczamy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych poszczególnych produktów w stosunku do węglowodanów przyswajalnych potrawy

Węglowodany przyswajalne produktu x 100% / węglowodany przyswajalne w potrawie

Produkty, których IG=0, pomijamy w obliczeniach.

Czosnek, ząbek 1,43 x 100% / 30,15= 4,75
Papryka czerwona 4,6 x 100% / 30,15= 15,2
Pietruszka, korzeń: 6,3 x 100% / 30,15= 20,9
Batat: 17,12 x 100% / 30,15= 56,8

Następnie obliczamy indeks glikemiczny potrawy.

Udział procentowy każdego składnika, mnożymy przez indeks glikemiczny każdego produktu i dzielimy przez 100.

Czosnek: 4,75% x 30/100%=0
Papryka czerwona: 5,2% x 15/100%=0,8
Pietruszka(korzeń): 20,9% x 15/100% = 3,1
Batat: 56,8% x 44/100%= 25

Sumujemy wszystkie wartości: 0.8+3,1+25= 29 i otrzymujemy indeks glikemiczny posiłku

Indeks glikemiczny posiłku wynosi 29

W ten sposób można obliczyć indeks i ładunek glikemiczny dla każdej potrawy. Jest to istotne, bo odpowiednie żywienie dla osób cierpiących na insulinooporność, czy cukrzycę jest kluczowym elementem terapii. Powinno obejmować takie produkty, aby ładunek glikemiczny posiłku był niski.

Warto pamiętać, aby samodzielnie komponowane posiłki zawierały wszystkie niezbędne makroskładniki, a także błonnik pokarmowy oraz witaminy.