Dieta bez laktozy a niedobory

Coraz większą popularnością cieszą się wszelkiego typu diety eliminacyjne. Jedną z nich jest dieta bez laktozy. Polega ona na wyeliminowaniu mleka i produktów mlecznych, ze względu na zawartość w nich laktozy(czyli cukru mlecznego).

Dieta cieszy się ogromnym zainteresowaniem, przez co stale zwiększa się asortyment produktów bezlaktozowych. Jeszcze niedawno, na sklepowych półkach, królowało wyłącznie mleko bez laktozy. Obecnie mamy dostępną całą gamę produktów, m.in.: jogurty, masła, śmietanki. Już nie musimy z nich rezygnować, słysząc diagnozę nietolerancji laktozy.

Stosowanie diety bezlaktozowej nie zawsze jednak ma podłoże zdrowotne. Bardzo często dieta ta jest wybierana ze względu na pojawiające się nowe trendy żywieniowe oraz modę. Niestety brak wiedzy na temat diety eliminacyjnej może przełożyć się na licznie niedobory składników odżywczych i przynieść naszemu organizmowi więcej szkód niż pożytku.

Dlatego, decydując się na dietę bezlaktozową, należy odpowiedzieć sobie na bardzo ważne pytanie: czy ta dieta jest dla mnie?, czy mam zdiagnozowane problemy związane z nadwrażliwością pokarmową laktozy, czy może jedynym wskazaniem jest samodzielnie zaobserwowane przykre dolegliwości po spożyciu nabiału? Nie każdy musi opierać swoje żywienie na diecie bez laktozy. Jeśli okaże się, że są przesłanki do skorzystania z takiej formy specjalnego żywienia, to pamiętajmy, że eliminując produkty zawierające cukier mleczny, należy odpowiednio zrekompensować stratę składników odżywczych, wynikającą eliminacji nabiału.

Największą zawartość laktozy odnotowuje się w mleku i jego wyrobach. Dlatego stosując dietę bez laktozy należy te produkty całkowicie wyeliminować. Jednocześnie są one źródłem wapnia w dobrze przyswajalnej postaci. Eliminacja nabiału stwarza więc poważne zagrożenie wystąpienia niedoborów wapnia. Gdzie zatem szukać tego pożytecznego pierwiastka ? Klika wskazówek poniżej.

Najlepsze źródła wapnia w diecie bezlaktozowej (zawartość podana na 100g produktu)

  • mak niebieski (1265mg)
  • czarnuszka (1196mg)
  • sezam (975)
  • sardynki w oleju (330mg)
  • mąka migdałowa (269mg)
  • soja(240mg)
  • migdały (240mg)
  • suszone figi (305 mg)
  • siemię lniane (195 mg)
  • natka pietruszki (193 mg)
  • jagody goji – suszone ( 190 mg)
  • mąka z amarantusa (186 mg)
  • fasola biała (163 mg)
  • orzechy brazylijskie (160 mg)

Przyprawy jako źródło wapnia (zawartość podana na 100g produktu)

Źródłem wapnia mogą być również odpowiednio przyprawione posiłki. Przyprawy są źródłem wielu wartościowych składników odżywczych – w tym właśnie wapnia. Oczywiście, jak sama nazwa wskazuje, przyprawy są stosowane do przyprawiania dań, a więc dodaje się ich do posiłku mało, w celu poprawienia walorów smakowych. Jak się jednak okazuje, używanie przypraw przynosi też inne korzyści.

Pamiętajmy, że szczypta przyprawy to 1 g. Dodając np. 4 gramy bazylii wzbogacamy danie o ok. 90 mg wapnia. Dodając inne przyprawy, może uzbierać się już konkretna ilość wapnia:

  • bazylia (2240 mg)
  • cząber (2132 mg)
  • majeranek (1999 mg)
  • tymianek (1890 mg)
  • oregano (1597 mg)
  • rozmaryn (1280 mg)
  • estragon (1139 mg)
  • cynamon (1002 mg)

Jakich składników odżywczych nie dostarczymy eliminując mleko i jego przetwory? 

Mleko i jego przetwory są nośnikiem nie tylko wapnia, ale także źródłem wielu cennych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. Faktem jest, że najczęściej mówi się o mleku w kontekście zaspakajania potrzeby dostarczenia wapnia, jednak wykluczenie mleka niesie za sobą konsekwencje niedoborów m.in. białka, witamin czy fosforu.

Mleko i jego przetwory są nośnikiem nie tylkowapnia, ale także źródłem wielu cennych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. Faktem jest, że najczęściej mówi się o mleku w kontekście zaspakajania potrzeby dostarczenia wapnia, jednak wykluczenie mleka niesie za sobą konsekwencje niedoborów m.in. białka, witamin czy fosforu.

Białko

Mleko i jego przetwory są źródłem białka. Stosując dietę bezlaktozową warto zwrócić uwagę na inne źródła tego składnika. Bezcenne będą tu różne gatunki mięs (cielęcina, indyk, kurczak), ryb oraz nasiona strączkowe.

Witamina B2

Witamina B2 nie jest gromadzona w organizmie i musi być regularnie dostarczana w pożywieniu. Ma swój istotny udział w przemianie białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, paznokci i włosów, pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg i języka.

W diecie bez laktozy warto szukać witaminy B2 w innych źródłach – m.in. wątrobie, makreli, jajkach, nasionach strączkowych, brokułach, roślinach zielonolistnych, kaszy gryczanej i w płatkach owsianych.

Witamina B12

Niedobór witaminy B2 może prowadzić m.in. do anemii złośliwej oraz zaburzeń neurologicznych. Witamina ta wpływa na metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, poprawia koncentrację i pamięć, a u dzieci poprawia apetyt. Źródłem kobalaminy (bo tak się właśnie nazywa witamina B2) są produkty pochodzenia zwierzęcego. W roślinnych witamina ta prawie nie występuje. W bezmlecznej diecie znajdziemy ją w wątrobie, wołowinie, mięsie królika, jajkach oraz rybach (szczególnie sardynkach i śledziach).

Fosfor

Podobnie jak wapń, także i fosfor jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Fosfor obecny jest we wszystkich komórkach organizmu, a do utrzymania jego prawidłowej czynności niezbędne są wapń i witamina D. Fosfor bierze udział również w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej i jest niezbędny do pracy wielu enzymów. Pierwiastek ten znaleźć można m.in. w rybach, drobiu, ziarnach słonecznika, jajach, kaszy gryczanej, nasionach fasoli czy w płatkach owsianych.

Podsumowanie

Nieodpowiednio zbilansowana dieta bezlaktozowa stanowi zagrożenie powstania niedoboru nie tylko wapnia, ale również fosforu i witamin z grupy B. Może przyłożyć się to na odczuwany dyskomfort, zawroty głowy, zmiany skórne, wypadanie włosów, obniżenie odporności i zaburzenia ze strony układu nerwowego.

Dlatego, wykluczając bądź ograniczając spożycie produktów mlecznych i mleka, warto jest uwzględnić właściwe zamienniki i źródła utraconych składników odżywczych.